Tabela de alimentos – pontos

Enquanto eu pesquisava sobre cálculo de calorias para o post anterior, me deparei com algo que eu estava procurando já faz um bom tempo: a tabela de alimentos para a dieta dos pontos.
Sobre a dieta dos pontos:

“Como funciona

No lugar de calorias, nessa dieta você soma pontos (cada ponto vale 3,6 calorias). Assim, fica livre de um cardápio pronto, colocando no prato só aquilo de que gosta. Claro que tem um limite. Para secar até 4 quilos em um mês, você tem direito a consumir 320 pontos (ou quase 1200 calorias) por dia. Para não perder as contas, mantenha as tabelas que estão nas próximas páginas sempre por perto. O ideal é reservar entre 160 e 176 pontos (isto é, entre 50% e 60% do total permitido) para os carboidratos (pães, massas, cereais – integrais, de preferência –, frutas, legumes e verduras). Já as proteínas (carnes, leite, queijo, iogurte – especialmente as versões magras – e grãos) devem somar entre 33 e 50 pontos (o que equivale de 10% a 15% do total) e as gorduras (óleo, azeite, manteiga e castanhas) até 96 pontos (30% do total diário). Só não esqueça que tem gordura embutida em vários alimentos.”

 

“Tabela de alimentos

Monte o seu cardápio a gosto… e enxugue até 4 quilos em 1 mês. Faça suas escolhas sem ultrapassar 320 pontos por dia

Obs.: nas tabelas da dieta, os itens que ainda podem ter trans estão sinalizados com um asterisco (* = risco pequeno de trans) e com dois asteriscos (** = risco grande), para que você redobre a atenção na hora de ler o rótulo.

 – Consuma à vontade (não valem ponto)

Ervas (cheiro-verde, coentro, majericão), especiarias (curry, cominho, cravo, gengibre), gelatina diet, refrigerante (zero/diet e light), molho de tomate, molho vinagrete, acelga, agrião, aipo, alface, alho-poró, almeirão, aspargo, chicória, couve, couve-de-bruxelas, erva-doce, endívia, escarola, espinafre, jiló, mostarda, nabo, pepino, rabanete, radicchio, repolho, rúcula, salsão e tomate.

– Verduras e legumes

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

Abóbora 2 col. (sopa) 10 pontos

Abobrinha 2 col. (sopa) 10 pontos

Alcachofra 2 col. (sopa) 10 pontos

Berinjela 2 col. (sopa) 10 pontos

Beterraba 2 col. (sopa) 10 pontos

Brócolis 3 buquês médios 10 pontos

Broto de feijão 2 col. (sopa) 10 pontos

Cenoura 2 col. (sopa) 10 pontos

Chuchu 2 col. (sopa) 10 pontos

Couve-flor 3 buquês médios 10 pontos

Ervilha-torta 2 col. (sopa) 10 pontos

Palmito 1 unidade 6 pontos

Quiabo 2 col. (sopa) 10 pontos

Shimeji 2 col. (sopa) 10 pontos

Shiitake 2 col. (sopa) 10 pontos

Vagem 1 col. (sopa) 5 pontos

– Carnes, aves, frios

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

Alcatra, contrafilé, patinho 1 bife (100 g) 56 pontos

* Almôndega de carne 1 unidade (25 g) 23 pontos

* Almôndega de frango (ou peru) 1 unidade (25 g) 30 pontos

Blanquet de peru 1 fatia fina 5 pontos

Carne moída 3 col. (sopa) 45 pontos

Carne-seca 1 col. (sopa) 23 pontos

Carpaccio com molho e parmesão 1 prato (raso) 120 pontos

Estrogonofe de carne 3 col. (sopa) 45 pontos

Filé de frango 1 unidade (100 g) 45 pontos

Filé mignon 4 fatias finas 56 pontos

Frango (coxa e sobrecoxa sem pele) 2 pedaços (100 g) 45 pontos

Frango empanado 2 col. (sopa) 38 pontos

Frango à passarinho 2 col. (sopa) 21 pontos

Frango xadrez 2 col. (sopa) 24 pontos

* Hambúrguer de carne bovina 1 unidade pequena 30 pontos

* Hambúrguer de frango (ou peru) 1 unidade pequena 30 pontos

Linguiça 1 unidade média 45 pontos

Lombo 2 fatias finas 45 pontos

Maminha 3 fatias finas 30 pontos

Mortadela 1 fatia fina 15 pontos

* Nuggets de frango (assado) 2 unidades (50 g) 30 pontos

Peru (parte branca) 3 fatias (90 g) 45 pontos

Peito de peru defumado 1 fatia fina 10 pontos

Picanha 5 fatias finas 100 pontos

Presunto cru 1 fatia fina 10 pontos

Presunto magro 1 fatia fina 10 pontos

Quibe assado 1 pedaço (60 g) 50 pontos

Quibe cru 2 col. (sopa) 50 pontos

Quibe frito 1 unidade 90 pontos

Rosbife 1 fatia fina 5 pontos

Salame 1 fatia fina 5 pontos

Salsicha de frango (ou peru) 2 unidades 30 pontos

Salsicha suína 1 unidade 30 pontos

Salsichão 1 fatia fina 5 pontos

Tender 1 porção (100 g) 45 pontos

– Peixes e frutos do mar

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

Anchova 1 filé médio (150 g) 45 pontos

Atum em óleo drenado 3 col. (sopa) 40 pontos

Atum light 2 col. (sopa) 20 pontos

Bacalhau 1 porção (100 g) 40 pontos

Badejo 1 filé médio (150 g) 30 pontos

Cação 1 posta pequena (100 g) 40 pontos

Camarão 1 pires (chá) 40 pontos

Camarão com Catupiry 3 col. (sopa) 60 pontos

Haddock 1 filé pequeno (100 g) 40 pontos

Kani kama 1 unidade 4 pontos

Lula / marisco 1 pires (chá) 40 pontos

Merluza 1 filé pequeno (100 g) 40 pontos

Namorado 1 filé médio (150 g) 40 pontos

Ostras 5 unidades 20 pontos

Pescada branca 1 filé médio (150 g) 30 pontos

Salmão defumado 2 fatias pequenas 25 pontos

Sardinha em óleo 1 unidade 20 pontos

Sardinha fresca 3 unidades 40 pontos

Sashimi 10 fatias 20 pontos

Sushi 1 unidade 15 pontos

Temaki sem maionese 1 unidade 40 pontos

Truta 1 unidade média (150 g) 60 pontos

– Grãos, cereais e raízes

LIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

Arroz à grega 1 col. (sopa) 10 pontos

Arroz branco 1 col. (sopa) 10 pontos

Arroz integral 1 col. (sopa) 10 pontos

Aveia 1 col. (sopa) 20 pontos

Batata cozida 1 unidade pequena 20 pontos

Batata-doce 1 unidade pequena 40 pontos

* Batata frita 10 palitos 80 pontos

** Batata palha industrializada 1 col. (sopa) 20 pontos

Cereal matinal light 3 col. (sopa) 30 pontos

Corn flakes (cereal sem açúcar) 2 col. (sopa) 10 pontos

Ervilha 4 col. (sopa) 20 pontos

Feijão 1 concha média (150 g) 27 pontos

Gergelim 1 col. (sobremesa) 10 pontos

Germe de trigo 1 col. (sopa) 20 pontos

* Granola 1 col. (sopa) 20 pontos

Grão-de-bico 1 col. (sopa) 10 pontos

Lentilha 1 col. (sopa) 5 pontos

Linhaça 1 col. (sobremesa) 20 pontos

Mandioca cozida 1 pedaço pequeno 20 pontos

Mandioca frita 1 pedaço pequeno 60 pontos

Mandioquinha 1 unidade pequena 20 pontos

Milho 1 col. (sopa) 7 pontos

Purê de batata 1 col. (sopa) 20 pontos

Risoto 1 col. (sopa) 20 pontos

Salada de batata com maionese 1 col. (sopa) 20 pontos

Soja 1 col. (sopa) 10 pontos

Suflê de batata 1 col. (sopa) 20 pontos

– Massas, pizzas, tortas e sanduíches

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

Americano 1 unidade 165 pontos

Bauru 1 unidade 110 pontos

Beirute sem maionese 1 unidade 150 pontos

Big Mac 1 unidade 164 pontos

Cachorro-quente 1 unidade 92 pontos

Capelete / ravióli 1 xíc. (chá) 50 pontos

* Cheesebúrguer 1 unidade 120 pontos

* Cheese salada 1 unidade 160 pontos

Esfiha 1 unidade 60 pontos

Espaguete / fusili / rigattoni 1 xíc. (chá) 30 pontos

Lasanha à bolonhesa 1 pedaço (190 g) 175 pontos

Macarrão instantâneo 1 pacote 100 pontos

Mc Fish 1 unidade 125 pontos

Misto-quente 1 unidade 100 pontos

Nhoque 3 col. (sopa) 40 pontos

Panqueca sem molho 1 unidade 60 pontos

Pastel de queijo 1 unidade grande 100 pontos

Pizza de atum / escarola 1 fatia média 74 pontos

Pizza de calabresa / portuguesa 1 fatia média 100 pontos

Pizza de frango com Catupiry 1 fatia média 90 pontos

Pizza de mussarela 1 fatia média 81 pontos

Pizza quatro queijos 1 fatia média 120 pontos

Queijo-quente 1 unidade 100 pontos

* Quiche industrializado 1 unidade pequena 80 pontos

Rondelli 1 unidade 40 pontos

* Torta de frango industrializada 1 pedaço médio (100 g) 78 pontos

* Torta de palmito industrializada 1 pedaço médio (100 g) 73 pontos

Yakissoba 1 xíc. (chá) 60 pontos

– Frutas

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

Abacate 3 col. (sopa) 30 pontos

Abacaxi 1 fatia fina 10 pontos

Ameixa seca 5 unidades 15 pontos

Banana-nanica 1 unidade 30 pontos

Banana-prata 1 unidade 20 pontos

Banana seca 1 unidade 10 pontos

Caqui 1 unidade 30 pontos

Damasco seco 5 unidades 15 pontos

Figo 1 unidade 10 pontos

Goiaba 1 unidade 15 pontos

Jabuticaba 1 pires (chá) 10 pontos

Kiwi 1 unidade 10 pontos

Laranja 1 unidade 10 pontos

Maçã 1 unidade 15 pontos

Melancia 1 fatia 15 pontos

Melão/ mamão/ manga 1 fatia 10 pontos

Maracujá 1 unidade 10 pontos

Morango 10 unidades 20 pontos

Pera 1 unidade 20 pontos

Pêssego 1 unidade 10 pontos

Salada de frutas 1 taça média 30 pontos

Tangerina (mexerica) 1 unidade 15 pontos

Uva 12 unidades 10 pontos

Uva passa 1 col. (sopa) 10 pontos

– Gorduras e castanhas

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

Amêndoa 5 unidades 10 pontos

Amendoim 1 col. (sopa) 11 pontos

Azeite 1 col. (sopa) 20 pontos

Azeitona 10 unidades 20 pontos

Bacon 1 fatia fina 20 pontos

Castanha de caju picada 1 col. (sopa) 35 pontos

Castanha-do-pará 1 unidade 10 pontos

Chantilly 1 col. (sopa) 20 pontos

Creme de leite 1 col. (sopa) 17 pontos

Creme de leite light 1 col. (sopa) 12 pontos

* Maionese light 1 col. (sopa) 25 pontos

Manteiga 1 col. (chá) 20 pontos

* Margarina 1 col. (chá) 20 pontos

* Margarina light 1 col. (chá) 15 pontos

Noz 1 unidade 10 pontos

Óleo vegetal 1 col. (sopa) 20 pontos

– Pães e biscoitos

LIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

* Biscoito com gergelim 1 unidade 12 pontos

* Biscoito cream craker 1 unidade 8 pontos

* Biscoito ao leite / aveia e mel 1 unidade 8 pontos

Biscoito de polvilho 1 pacote (50 g) 60 pontos

** Biscoito recheado 1 unidade 18 pontos

* Bisnaguinha 1 unidade 20 pontos

Brioche 1 unidade 50 pontos

* Cookie 1 unidade pequena 15 pontos

** Croissant 1 unidade 40 pontos

Club Social Integral 1 pacotinho 35 pontos

** Panetone 1 pedaço (80 g) 80 pontos

Pão de batata sem recheio 1 unidade 40 pontos

Pão de centeio 1 fatia 20 pontos

Pão de glúten 1 fatia 20 pontos

Pão de hambúrguer 1 unidade 40 pontos

Pão de hot dog 1 unidade 40 pontos

Pão de queijo 1 unidade média 40 pontos

Pão doce 1 unidade (50 g) 50 pontos

Pão francês 1 unidade 40 pontos

Pão integral 1 fatia 20 pontos

Pão integral light 1 fatia 15 pontos

Pão italiano 1 fatia 40 pontos

Pão sírio 1 unidade grande 40 pontos

Pão sírio com gergelim 1 unidade míni 20 pontos

Pão sueco 1 fatia 20 pontos

Torrada 1 unidade 10 pontos

– Leite, iogurte, queijo e ovo

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

Brie / camembert 1 fatia fina 25 pontos

Cottage 2 col. (sopa) 10 pontos

Cream cheese light 1 col. (sopa) 14 pontos

Fondue de queijo 1 col. (sopa) 25 pontos

Gorgonzola / gruyère 1 fatia fina 20 pontos

Iogurte com mel 1 pote (200 ml) 60 pontos

Iogurte diet/light 1 pote (200 ml) 14 pontos

Iogurte natural desnatado 1 pote (200 ml) 25 pontos

Iogurte natural integral 1 pote (200 ml) 40 pontos

Leite desnatado 1 copo (200 ml) 20 pontos

Leite de soja 1 copo (200 ml) 40 pontos

Leite integral 1 copo (200 ml) 35 pontos

Leite fermentado (tipo Yakult) 1 unidade 15 pontos

Mussarela 1 fatia fina 20 pontos

Mussarela de búfala 1 unidade média 40 pontos

Ovo 1 unidade (45 g) 20 pontos

Polenguinho 1 unidade 20 pontos

Queijo branco light 1 fatia grossa 15 pontos

Queijo cremoso 1 col. (sopa) 20 pontos

Queijo de minas 1 fatia fina 25 pontos

Queijo parmesão ralado 2 col. (chá) 10 pontos

Queijo prato 1 fatia fina 20 pontos

Queijo provolone 1 fatia fina 25 pontos

* Requeijão 1 col. (sopa) 20 pontos

Ricota 1 fatia grande 25 pontos

Tofu (queijo de soja) 1 fatia grande 25 pontos

– Bebidas

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

* Achocolatado pronto 1 unidade (200 ml) 55 pontos

Água-de-coco 1 copo (200 ml) 10 pontos

Batida com leite condensado 1 copo (150 ml) 75 pontos

Bebida energética 1 lata (330 ml) 34 pontos

Café com leite desnatado 1 xíc. (120 ml) 12 pontos

Caipirinha de limão com açúcar 1 copo (200 ml) 49 pontos

Caipirinha de limão com adoçante 1 copo (200 ml) 35 pontos

Caldo de cana 1 copo (200 ml) 30 pontos

Capuccino 1 xíc. (120 ml) 20 pontos

Cerveja 1 lata (350 ml) 40 pontos

Chá pronto industrailizado 1 unidade (200 ml) 20 pontos

Champanhe 1 taça (120 ml) 30 pontos

Chope 1 tulipa (300 ml) 35 pontos

Isotônico 1 garrafinha (500 ml) 35 pontos

* Milk shake 1 copo (330 ml) 180 pontos

Refrigerante 1 copo (200 ml) 23 pontos

Saquê 1/2 copo (100 ml) 40 pontos

Smirnoff Ice 1 garrafinha 50 pontos

Suco de fruta industrializado 1 copo (200 ml) 35 pontos

Suco de fruta industrializado light 1 copo (200 ml) 35 pontos

Suco de laranja sem açúcar 1 copo (200 ml) 30 pontos

Suco de soja com fruta light 1 copo (200 ml) 15 pontos

Vinho tinto (ou branco) 1 taça (120 ml) 30 pontos

Vodca 1 dose (40 ml) 30 pontos

– Doces e sorvete

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

Açaí com granola 1 pote médio (200 g) 140 pontos

Achocolatado em pó 1 col. (sobremesa) 15 pontos

Açúcar 1 col. (sopa) 17 pontos

Açúcar light 1 col. (chá) 3 pontos

Açúcar mascavo 1 col. (sopa) 15 pontos

Arroz-doce 1 col. (sopa) 10 pontos

Bala comum 1 unidade 6 pontos

Bala diet 1 unidade 2 pontos

Bananinha com açúcar 1 unidade 30 pontos

Bem-casado 1 unidade média 40 pontos

Bis 1 unidade 11 pontos

Bolo com recheio e cobertura 100 pontos

* Bomba de chocolate 1 unidade 45 pontos

Bombom 1 unidade (30g) 50 pontos

Brigadeiro 1 unidade pequena 14 pontos

* Brownie 1 unidade pequena 70 pontos

Cheesecake romeu e julieta light 1 fátia média (100 g) 90 pontos

Chocolate ao leite 1 barra pequena (100 g) 170 pontos

Coberturas doces industrializadas 1 col. (sopa) 20 pontos

Cocada 1 unidade pequena (100 g) 100 pontos

Creme de papaia 1 xíc. (chá) 80 pontos

Creme de chocolate e avelã (tipo Nutella) 1 col. (sopa) 40 pontos

Doce de leite 1 col. (sopa) 20 pontos

Doce de leite diet 1 col. (sopa) 10 pontos

Frozen yogurt 1 taça média (120 g) 57 pontos

Frozen yogurt diet 1 taça média (120 g) 28 pontos

Gelatina 1 col. (sopa) 7 pontos

Geleia 1 col. (sopa) 14 pontos

Geleia diet 1 col. (sopa) 7 pontos

Goiabada 1 fatia fina 20 pontos

Mel 1 col. (sopa) 13 pontos

Merengue 1 taça pequena (100 g) 60 pontos

Musse de chocolate 1 col. (sopa) 20 pontos

Paçoca 1 unidade (30 g) 35 pontos

Pavê 1 col. (sopa) 20 pontos

Pão de mel 1 unidade pequena (20 g) 30 pontos

Petit gateau industrializado 1 unidade pequena 55 pontos

Picolé (com leite) 1 unidade 55 pontos

Picolé (sem leite) 1 unidade 19 pontos

Sagu 1 col. (sopa) 10 pontos

Suspiro 1 unidade média 11 pontos

Sonho 1 unidade 140 pontos

** Sorvete de massa 1 bola 55 pontos

** Sorvete de massa diet/light 3 col. (sopa) 15 pontos

– Sopas e cremes

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

Caldo verde 1 concha média 21 pontos

Canja 1 concha média 30 pontos

Creme de cebola 1 concha média 50 pontos

Creme de espinafre 1 concha média 46 pontos

Creme de legumes batidos 2 conchas médias 50 pontos

Sopa de ervilha 1 concha média 50 pontos

Sopa de feijão com macarrão 1 concha média 50 pontos

Sopa de vegetais em pedaço 2 conchas médias 24 pontos

Missoshiro 1 concha média 17 pontos

– Molhos e patês

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

Babaganuche 1 col. (sopa) 10 pontos

Coalhada fresca 1 copo (200 ml) 40 pontos

Coalhada seca 1 col. (sopa) 15 pontos

Homus 1 col. (sopa) 15 pontos

Ketchup 1 col. (sopa) 6 pontos

Maionese 1 col. (sopa) 35 pontos

Maionese light 1 col. (sopa) 18 pontos

Molho à bolonhesa 1 col. (sopa) 12 pontos

Molho branco 1 col. (sopa) 20 pontos

Molho inglês 1 col. (sopa) 2 pontos

Molho rosê 1 col. (sopa) 26 pontos

Molho tártaro 1 col. (sopa) 30 pontos

Molho de iogurte 1 col. (sopa) 8 pontos

Mostarda 1 col. (sopa) 5 pontos

– Salgadinhos

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

Barra de cereais light 1 unidade 25 pontos

Batata chips 1 porção (80 g) 118 pontos

Batata palha 1 col. (sopa) 20 pontos

Biscoito de polvilho 1 pacote (50g) 60 pontos

Ovinho de amendoim 1 pacote (200g) 250 pontos

Pipoca de micro-ondas 1 saco médio (50g) 55 pontos

Salgadinho assado 1 unidade pequena 20 pontos

Salgadinho frito 1 unidade pequena 30 pontos

Salgadinho empanado 1 unidade pequena 40 pontos

Salgadinho de pacote 1 pacote médio 140 pontos”

                                                         

“Dicas para sua dieta dar certo

• Faça um diário alimentar, anotando tudo o que comeu. Some os pontos depois do almoço e antes do jantar. Assim você tem idéia de quanto ainda tem direito de consumir.

• Nas refeições principais, desconte 15 pontos do tempero usado no preparo da comida.

• Se for fritura, multiplique os pontos indicados na tabela por 3. E por 4 no caso de empanado ou à milanesa. Exemplo: um bife grelhado tem 56 pontos e à milanesa 224.

• Ultrapassou a cota? Compense, comendo menos na próxima refeição.

• Coma um bom prato de salada antes do principal. É saudável e evita que você exagere nos alimentos mais calóricos, ou melhor, com muitos pontos.

• Coma a cada três horas. Além de manter o metabolismo mais ativo – importante para queimar a gordura acumulada –, você chega menos voraz na próxima refeição.

• Mastigue várias vezes cada bocado de alimento.

• Evite muito líquido na refeição. Beba no máximo um copo pequeno.

• Mexa-se. Acelera o resultado da dieta.”

Agora que achei a tabela, vou mudar da dieta das 1300 calorias para a dos 320 pontos.

11/01/2011 5:06:00 PM | Categorias: Dietas | Tags: Alimentação, Dieta dos pontos, Tabela | Deixe um comentário